かっこいいカラダになりたい方、必見！！
ボディメイク時に飲む機会が増える、プロテイン。
いつ、どのタイミングで摂取するのが効果的かを説明します。
これを読めば、プロテインを味方につける事ができるでしょう。
プロテインを3つのタイミング
食生活の基本は1日3食ですが、「プロテイン」にも摂取すべき最適なタイミングがあります。
健康的な食生活と適度なトレーニング、プロテインを飲むタイミングを意識すれば、カラダづくりやダイエットの効果をより見込めるでしょう。
運動後45分以内 ～筋力アップ～
運動後、筋肉が栄養補給と回復を行うため、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。
ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう。
特に筋肉を酷使するトレーニングをした後に体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるので必要量を摂取しましょう。
運動後に摂取するプロテインは吸収スピードが早く筋肉修復効果が高いと期待されている「ホエイプロテイン」や「糖質」を同時に摂取する事をおすすめします。
即効性の高いエネルギーである炭水化物を同時に補給することでも効果があります。そうすれば筋力アップにつながります。
就寝前 ～成長ホルモンの働きを促す～
就寝前にプロテインを摂取するのが効果的な理由は、成長ホルモンが影響しています。
プロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促進すると言われています。
睡眠中、体内では多くの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンとは脳下垂体から分泌されており、体力回復、筋肉量増加、体の機能をコントロールする役割を担っています。
痩せたいからといって空腹のまま睡眠に入ると、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性があるのです。
最適な時間
就寝する30分～1時間前が目安です。
理由は2つ
就寝直前の飲食は胃に負担がかかる
プロテインは、栄養素をしっかり含んでいます。
寝る直前に摂取すると、休もうとしている胃や腸に負担をかけてしまいます。
胃痛や胃もたれの原因になることもあるので、食前は避けましょう。
成長ホルモンが分泌されるピークに合わせるため
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、就寝後30分～3時間がピークと言われています。
プロテインは摂取してから体に吸収されるまで時間がかかるので就寝時間から逆算して睡眠の30分～1時間前に摂取すれば成長ホルモン分泌のピークに間に合うというわけです。
種類
就寝前に摂取するプロテインは、タンパク質をゆっくり補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめです。
「寝る前にプロテインを飲むと太る」と耳にしたこともあるかもしれませんが、基本的な事実ではありません。
太るかどうかは摂取カロリーと消費カロリーのバランス、つまり1日の総合摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、太る可能性があります。
カロリーの消費と食事全体の摂取バランスを保ち、寝る前にプロテインを摂取しましょう。
朝食時 ～体が求めるタンパク質を補給～
朝は、体の中から水分や栄養素など、全般的に枯渇している状態です。
つまり、筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も同様に足りていません。
肉・魚などタンパク質が多く含まれた朝食を準備できれば、プロテインは少量で構いません。
しかし手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませる場合は、ホエイプロテインやガゼインを取って、1日に必要な新しい栄養をチャージします。
まとめ
プロテインを効果的に摂取するタイミングは「運動直後45分以内・就寝前・朝食時」です。
また、筋肉は回復するまでに2.3日必要です。そのためトレーニングをしていない日でも、1日1～2回はプロテインを摂取しましょう。
自分にとって必要な量を適切なタイミングで摂取することが、プロテインの効果を最大限に引き出し健康的な体作りの秘訣となります。
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