「仰向け」「うつ伏せ」「横向け」
あなたはどんな体勢で寝ていますか？
実は寝る時の体勢は睡眠に大きな影響を及ぼします。
自身に合っていない寝具を使用していることは、正しい寝姿勢を変えてしまいます。
今日は、寝る時の体勢で変わる、メリット・デメリット、寝具の選び方を紹介します。
寝方のメリット・デメリット
仰向け
- メリット＝リラックスした状態で眠れる、身体のバランスが良い。
- デメリット＝いびきや睡眠時無呼吸症候群の原因
肺やお腹、内臓が上になるので、楽に呼吸ができリラックスした状態で眠ることができます。
血液が全身を無理なく巡るため血栓ができにくく、寝つきもよいとされています。
しかし、手と足がまっすぐ伸びた状態になり、体がつっぱり疲れが取れなかったり、
舌の付け根が気道に落ちやすい体勢が故、気道が狭くなってしまい、
いびきをかいたり、睡眠時無呼吸症候群の原因になることもあります 。
腰に負担が集中しやすいので、腰痛の人は腰の部分に空間が出来ないように工夫することをおすすめします。
横向け
- メリット＝いびきの軽減、睡眠時無呼吸症候群の防止、内臓を圧迫しない
- デメリット＝身体の片方に負担が集中するため、身体のゆがみの原因になる
横向き寝は気道が確保されるので、いびきをかきにくく、睡眠時無呼吸症候群の改善にも効果があると言われています。
また横を向いているため、内臓への負担も少ない寝方です。
特に妊婦に適していることで知られています。
左右のどちらを下にするかで効果も変わります。
右半身を下にすると腸の働き方を助けることができ、
左半身を下にすると全身の血液が心臓に戻りやすいと言われています。
ただ、寝返りをあまり打たない人は、左右のどちらかに負担が集中するため、ゆがみや寝違えの原因になる場合があるため注意しましょう。
うつ伏せ
- メリット＝いびきの軽減、睡眠時無呼吸症候群の防止
- デメリット＝顔に負担かかる。胸や横隔膜の圧迫により、呼吸への悪影響や心臓への負担
うつ伏せは気道が確保されやすい体勢なので、いびきの改善や、睡眠時無呼吸症候群にも効果があると言われています。
また、背骨への圧迫が少ないので腰痛が緩和されるとも言われています。
体を下に向けて寝るので、あまり固い布団では寝心地はよくありません。
その場合は柔かいベッドを選ぶと良いでしょう。
ただ、全身の重みが胸や横隔膜を圧迫し、呼吸への悪影響や心臓に負担をかける可能性もあり、心臓病や高血圧の人には向いていない体勢と言われています。
寝具の選び方 ～枕～
＜枕選びのポイントは3つ＞
- 高さ
- 構造
- 素材
高さ ～不眠・肩こり・いびきの予防にも～
高さの合わない枕を使っていると、筋肉疲労などとなり肩こりや不眠症・いびきの原因になると言われています。枕の高さは、使う人の体格や性別・年齢によって変わってきます。
高めの枕…男性、日常的に運動をしてる人、体格がしっかりしてる人
低めの枕…女性、子供、細身の人
仰向け枕…横から見た時に首の骨がゆるやかなS字カーブになる高さの枕がおすすめ。頭や首に必要な高さを補い、体が求める姿勢を自然に保つことができます。
横向け寝…自分の肩幅に合わせて首の骨が頭から背中にかけてまっすぐになる高さの枕がおすすめです。
大きさ ～身体の大きさや好み～
寝返りの打ちやすさや寝具のサイズに合わせてお選びいただくのがいいでしょう。
小さめ（約35×50cm）
基本（約63×43cm）
大きめ（約50×70㎝）
素材 ～リラックスできるもの～
枕の中に使われている素材はたくさんあります。
素材や機能性、感触や音など、自分の好みに合った素材を選ぶことが重要です。
羽毛(ダウン)…クッション性があり、通気性や保温にも優れています。
パイプ…耐久性に優れており、扱いやすい素材。首をしっかり支えます。
低反発…首や脊椎にフィットします。
ムアツ…頭を点で支え重さを分散するので、圧迫感が軽減。寝返りも楽です。
寝具の選び方 ～マットレス～
＜マットレス選びのポイントは3つ＞
- 硬さ
- 反発力
- 睡眠姿勢
硬さ
「N（ニュートン）」という数値で表記されます。
数値が大きいほど硬く、数値が小さいほど柔らかい作りとなります。
100～140N(ややかため)…体重45kg～70kg
150～180N(かため)…体重70kg～100kg
200N～(とてもかたい)…100Kg以上
上記数値はおすすめのかたさの目安です。
お好みの硬さを選ぶことが一番ですが、マットレスに寝たときに「少しだけ硬いかな」と感じる硬さがいいと言われています。
反発力
肩こりや腰痛などの凝りには高反発素材がおすすめです。
適度な硬さと高い反発力があるので、理想的な睡眠姿勢を保ちつつ、スムーズな寝返りをサポートします。
体重が45Kg以下の方には、低反発マットレスもおすすめです。
ただ低反発マットレスは体へのフィット感が高く、体が沈み込むのが特徴なので、スムーズな寝返りが難しく睡眠姿勢が崩れてしまう可能性があります。
そのため、体重が45Kg以上で肩こりや腰痛などにお悩みの方は、高反発素材のマットレスがいいでしょう。
睡眠姿勢
背骨がゆるやかなS字カーブになっていることがいいとされます。
自身に合っていないマットレスを利用すると、S字カーブが歪んでしまい、肩や首回りに負担がかかり、痛みに繋がります。
おすすめの寝具7選
睡眠の質向上に良い枕3選
当サイトでおすすめの枕を紹介します！
枕難民が最後にたどりつく枕【テクノジェル公式オンラインストア】
頭を包み込まれるような感覚が好きな方はこちらの商品がおすすめ！
優れた耐久性と高い体圧分散性があり、頭を柔らかく包み込むようなフィット性を持つテクノジェルを使用しているため、「低反発枕のやわらかさ」と「高反発枕の寝返り性」の良いところを合わせた唯一無二の枕です。テクノジェルはイタリアの医療用素材として開発されており、安全性や信頼性が非常に高く、寝具に最適な素材です。
このテクノジェルピローは、仰向け寝にも横向け寝にも合いやすい設計になっており、快眠をサポートします。また肩と枕の間に隙間ができないため、首や肩の負担も軽減し、肩こりや首こりの解消もサポートします。
購入後、三年間の保証もついているので安心して使えます。色々な枕を使っても悩みが解消されない方にはこのテクノジェルピローはとてもおすすめです！
あなたの手で最高の睡眠DIYを【オーダーメイド枕 アイメイドシリーズ】
自分に合った枕を簡単かつお手軽に作りたい方はこちらの枕がおすすめ！
良い睡眠が得られる枕の高さは人それぞれ。このオーダーメイド枕は、自分の寝姿勢に合わせた理想の枕が簡単に作成でき、自分に合った高さを追求できます。人間工学に基づいた立体形状デザインで、理想のフィット感と寝姿勢を実現することができます。
簡単にDIYができ、自分に合った枕の高さにすることによって、首や肩への負担を柔らげ、肩こりや首こりの軽減も可能です。
また、この枕は丸洗いが可能で、ダニやほこり、ニオイの原因菌などを洗濯で落とし、いつでも清潔で衛生的な状態を保つことができるため、お子様や肌の弱い方でも安心してお使いいただけます。
今お使いの枕にご不満の方はこのアイメイドシリーズのオーダーメイドまくらでお手軽に「世界でひとつだけの枕」をあなたの手で作ってみませんか？
山本昌さん愛用！肩こり対策【高反発まくらモットン】
寝返りは良い睡眠にとって必要不可欠です。この枕は筋力が弱い日本人や女性でも自然な寝返りが打ちやすいよう、反発力にこだわった枕です。このモットン枕で使われているウレタンフォームは、体圧を効率よく分散させ、寝ている間に筋肉が休息できるように頭や首をしっかりと支え、首と接する筋肉が緊張しないよう、頭を均等に持ち上げてくれるので、肩や首への負担が軽減されます。そのため、肩こりや首こりの軽減にもなります。
枕の硬さバリエーションも2種類あり、高さも最大50通り変更できるため、自分に合った高さに調節ができます。そのため、頚椎をしっかりと支え、気道を確保するため、いびきの軽減にも繋がります。
また、ウレタンフォームは、優れた耐久性と通気性を持っており、ダニや害虫が住みついたり発生することはほとんどなく、ホコリも出ないので衛生的です。
高反発枕が好きな方はこの枕がおすすめです。
睡眠の質向上に良いマットレス4選
眠りの質を向上する温度調節マットレス【フレアベル】
国内屈指の実績と技術を持ったあのアキレスが販売する最高の眠りを提供するマットレスです。睡眠には眠りの質を決める、大切な入眠温度というものがあり、その温度は約33℃。このマットレスはサーモフェーズという新素材を開発しており、温度が高いときに熱を吸収し、低いときに蓄えた熱を放散することできるため、最適な温度での睡眠が一年中可能となっています。
他にも、理想的な体圧分散に着目しているため、身体への圧力を分散し、背骨が自然なS字カーブを保つことができるマットレスの構造になっています。眠りに肝心な寝返りも、スムーズにサポートするアキレス独自の中反発ウレタンフォームを使用しています。
睡眠に対してストレスを抱えている方にはとてもオススメです。ぜひ御覧ください。
【コアラ・マットレス】賞受賞の「次世代マットレス」
不眠症状や睡眠の改善はもちろん、腰痛や背中の痛み、肩こりなどが改善されることも多いマットレス。コアラ・マットレスの上層部は、低反発と高反発素材をブレンドした『クラウドセル』という独自開発のウレタンフォームです。
優れた通気性を持ち、低反発素材やラテックスの難点とされてきたムレによる不快感を解消しています。すべての製品に10年間の保証が付いているため安心してお使いいただけるマットレスになっております。
また、身体全体を面で支えるのではなく、ゼロディスターバンスという技術により、各部位を点で支えることができ、寝返りや立ち上がり時の振動が隣の人に伝わることがないため、複数人で使用する場合も快適な睡眠が保てます。
立体凹凸構造の点で理想の睡眠姿勢へと導く【ゼロキューブマットレス】
キューブカッティングという表面が少し尖った形をしたキューブ状になっているマットレス。このキューブの点ひとつひとつが身体をバランスよく支え、血流を妨げにくい構造となっているため、睡眠の質が向上します。他にも、体圧を均等に分散するため、身体が沈みすぎず、理想的な寝姿勢を維持できます。
またダニやホコリがつきにくい『高反発ウレタンフォーム』を使っているためハウスダストアレルギーやかゆみに敏感な方でも安心してお使いいただけます。抜群の通気性を持っているため、一般的なウレタンマットレスに比べてカビにくい特質を持っており、カバーも洗濯可能なので、清潔な状態が長続きします。
眠りに差が出るマットレス【西川AiR SI】
表面にある多数の凹凸が効果的に体圧を分散し、身体をしっかりと受け止めため、自然な寝姿勢をキープし、体圧を分散することで寝返りもスムーズにできるため、良質の睡眠をとることができます。凹凸は睡眠中に血行を妨げにくくする効果が期待されており、身体への負担も軽減します。
通気性の良いウレタンにですが、さらに通気を促進する構造になっているため、湿気や汗を拡散・放湿します。干す手間やホコリの心配も少なく、お手入れの手間も大幅に短縮できます。
大谷翔平選手や田中将大選手、三浦知良選手などアスリートに多く愛用されており、グッドデザイン賞も受賞している、次世代のマットレスです。
まとめ
ご自身の寝方や好みから、合った寝具を選ぶことで上質な睡眠を取ることができます。
これを機に、買い替えはいかがでしょうか。
睡眠の質は姿勢だけではなく、環境も大切！ハウスダストに悩んでいる方はこちらの記事もご覧ください。
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