こんなお悩みありませんか？
運動をしているのに、、、、、
- ダイエットに結果が出ない
- ボディメイクが思い通りに進まない
- 体力がなくなった
- 爪や髪の毛に潤いがない
- 疲れているけどよく眠れない
当てはまる数が多いければ多いほど、タンパク質が足りていない可能性があります。
また、適切なタイミングでタンパク質を摂取できていない場合も考えられます。
ここでは、運動後の適切なタンパク質(＝プロテイン)摂取に関して説明します。
これを読むことで、運動の成果を実感することができるのでしょう。
タンパク質って何？
タンパク質とは、アミノ酸が沢山集合してタンパク質になっています。
タンパク質を摂取すると胃や小腸で分解されてアミノ酸の状態になり、筋肉として使われたり、髪の毛の素材になったり、運動のエネルギーとして使われます。
人間の体を構成するアミノ酸は20種類あり、必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類に分かれます。
必須アミノ酸は体内で生成されないので、必ず体外から摂取しなければなりません。
タンパク質の摂取量の目安
運動量や身体の大きさで摂取量は異なりますが、平均値は下記。
- ・日常生活40g～60g/1日
- ・筋トレしない日は60g～80g/1日
- ・筋トレする日は80g～100g/1日
つまり、健康を意識していたり身体を絞りたい方、肌の再生や若返りを目指す方は、最低でも1日60g以上摂取しましょう。
上記の量を毎食事で摂取することは難しいことから、効率良く摂取可能なプロテインが飲まれているというわけです。
運動後45分以内に摂取
運動後45分以内栄養バランスのとれた食事やプロテインでタンパク質を摂取することをオススメします。
運動後、筋肉が栄養補給と回復を行うため、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。
ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう。
特に筋肉を酷使するトレーニングをした後に体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるので必要量を摂取しましょう。
女性向けの大豆タンパク質
植物性タンパク質は、美容業界では「食べる補正下着」の別名があるほど重宝されています。
「満腹感があり、一度筋肉になると落ちにくく定着しやすい」のがメリットです。
ソイプロテインは糖質・脂肪を減らして植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。
体重コントロール向けであり身体に優しい為、安心して摂ることができるので女性に人気です。
なぜ45分以内？
タンパク同化作用が運動後45分のみであるためです。
タンパク同化とは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことです。
つまり言い換えれば、運動後45分以内が最も筋肉を形成・再生しやすい時間と言えます。
運動前は飲んでもいいの？
運動前にお腹が空いている場合はプロテインを摂取してください。
空腹のままトレーニングをしてしまうと、運動によって大切な筋肉を分解されてしまいトレーニング効果が低くなります。
運動前にお腹が空いていない場合は、無理をしてプロテインを飲む必要はありません。
食事でしっかりと栄養が摂取できていて、筋肉に栄養が届く状態であればトレーニング効果が望めます。
運動前にプロテインを飲むべきか否かは、運動前の状態で判断しましょう。
欠乏していると思われる時は積極的に摂取した方が運動の効果が見込めます。
プロテインは太る？
運動後は身体への吸収が高まり太りやすいと勘違いされていますが、必要以上のカロリーが吸収されるわけではありません。
運動後のプロテイン摂取は筋肉を増やしてくれます。
太るかどうかは摂取カロリーと消費カロリーのバランス、つまり1日の総合摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、太る可能性があります。
カロリーの消費とプロテイン摂取のバランスを保ち、正しくプロテインを摂取しましょう。
オススメのプロテイン
まとめ
運動後45分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイムです。
筋肉の補修と回復効果を高めていきましょう。
なお、プロテインはタンパク質を手軽で効率的に摂取できる補助食品です。
トレーニング効果を得るためには、食事でしっかり総合的栄養を摂取することが一番です。
自身と向き合い適切な時間・適切な量のプロテインを摂取していきましょう。
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