昼寝の取り方長さと時間帯と職場での工夫

「ランチ後、眠くて仕方がない」
「午後はボーとする時間が増える」
「会議に集中できない」
「たくさん寝たのに疲れが取れない」
「睡眠時間が十分に取れていない」

こう感じることが多いなら、昼寝を取り入れてみるという手があります。

この記事では、昼寝の長さと時間帯、すっきり起きるための工夫、そして職場で昼寝をするときの注意をまとめます。

昼寝とは

昼寝とは、昼食後にとる仮眠や休憩のことを指します。南ヨーロッパなどでは「シエスタ」と呼ばれています。スペインではシエスタの習慣があり、午後3時頃はお店やオフィスなどが休業時間となり、昼寝や家族との時間に当てます。

ランチ後に眠くなったら、我慢せずに短く昼寝をするという手があります。

米国立睡眠財団は、昼寝を3つの種類に分けています。

計画的昼寝（準備的昼寝）
疲れを感じる前にする昼寝です。いつもより遅くまで起きている必要があると事前にわかっている場合や、睡眠時間が短かった場合に取ると良い選択肢と言えます。
緊急的昼寝
極度の疲れや眠気を感じて、日中の業務をスケジュール通りにこなせないという時にする昼寝です。運転中に眠気を感じた場合に車を路肩に止めて仮眠を取ったり、午後からの会議へ向けて仮眠を取ったりする場合が挙げられます。
習慣的昼寝
毎日同じ時間にする定期的な昼寝です。子どもによく見られる昼寝ですが、大人になってからでも習慣化することはもちろん可能です。

長さの目安は15分から30分です。言われている数字には幅があり、15分から20分とするものも、20分から30分とするものもあります。共通しているのは「30分を超えないこと」です。

30分以上寝ると、深い睡眠（＝ノンレム睡眠）まで入ってしまいます。深い睡眠の状態からいきなり目を覚まそうとすると、かえって頭がぼーっとして生産性が下がります。この起きにくさはスリープ・イナーシャと呼ばれています。

時間帯は午後1時から3時ごろが目安です。午後3時以降に昼寝をすると、夜の睡眠へ影響が出てしまいます。

昼寝前にカフェインをとる
昼寝の前にカフェインをとる取り方は「カフェイン・ナップ」と呼ばれています。
アラームをかける
長さを自分で決められるようにしておきます。30分を超えないためにも、寝る前にかけておきましょう。
寝やすい環境をつくる
耳栓やアイマスクを使ったり、ネクタイや腕時計、ベルトなど体を締めつけているものを外したりして、眠りに適した環境を整えましょう。明るすぎる場所では、光を抑える工夫をします。
楽な姿勢をとる
横になったり、机の上でうつ伏せになったりなど、寝やすい姿勢で昼寝しましょう。デスクで使ううつ伏せ寝用の枕もあります。抱きかかえるようなものや、化粧が崩れにくい形のものなど、いくつかの形が売られています。